Dieta de 1.750 Kcalorías (con menús)
Índice de contenidos
Ejemplos de menús
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO (2 opciones) | ||
---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | |
1 LÁCTEO | 1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada (220 ml). | 2 yogures naturales o desnatados (250 g). |
2 HIDRATOS DE CARBONO | 4 dedos de pan integral (40 g). | 4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g). |
1 FRUTA | 1 pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, melocotón o kiwi (100 g). | 1 cuenco de frutos rojos (150 g). |
1 GRASA | 1 cucharada sopera de aceita de oliva (10 ml). | 1/2 aguacate (70 g). |
MEDIA MAÑANA (2 opciones) | ||
---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | |
1/2 LÁCTEO | 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). | 1 yogur natural o desnatado (125 g). |
1 FRUTA | 1 pieza grande de fruta (200 g): 1 nectarina o 1 melocotón. | 1 plátano, 2 rodajas de melón. |
MERIENDA (2 opciones) | ||
---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | |
1/2 LÁCTEO | 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). | 35 g de queso de Burgos. |
1 PROTEÍNA | 1 puñado pequeño de frutos secos. | 2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra). |
1 HIDRATO DE CARBONO | 2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (15 g). | 2 dedos de pan integral (20 g). |
1 FRUTA | 1 puñado de arándanos secos (150 g) o frambuesas. | 12 uvas. |
COMIDAS Y CENAS
LUNES
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de coliflor hervida. | 300 g de verduras: berenjenas, pimientos y calabacines. | |
4HC | 100 g de guisantes. 40 g de pan integral. | 60 g en crudo de arroz integral. Sin pan. | |
2PR | 100 g de pescado azul: salmón a la plancha. | 100 g de albóndigas de ternera. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) |
|||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | Sopa de verduras con: 50 g de puerro, 50 g de cebolla y 50 g de zanahoria. | 100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla. | |
2HC | 30 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan. | Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas). Sin pan. | |
2PR | 100 g de pechuga de pollo a la plancha. | 2 huevos (tortilla de patatas). | |
1FR | 150 g de pomelo. | 150 g de sandía. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
MARTES
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 100 g de zanahorias, puerro, cebolla hervidas o estofadas. | 300 g de ensalada de verduras: lechuga, canónigos, cebolleta y tomate. | |
4HC | 80 g de legumbres: lentejas. Sin pan. | 60 g en crudo de pasta integral. Sin pan. | |
2PR | 100 g de lomo de cerdo a la plancha. | 50 g de gambas y 100 g de almejas. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 200 g de espárragos trigueros al horno y/o a la plancha. | 100 g de alcachofas. | |
2HC | 100 g de maíz. Sin pan. | 100 g de boniato. Sin pan. | |
2PR | 150 g de pescado blanco: merluza. Sin espinas ni cabeza. | 100 g de pescado azul: caballa al horno. | |
1FR | 100 g de pera. | 100 g de ciruela. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de ensalada de espinacas, rúcula y rábanos. | Crema de verduras: 100 g de puerro y 50 g de zanahoria. | |
4HC | 60 g en crudo de pasta. Sin pan. | 100 g de patata y 40 g de pan integral. | |
2PR | 150 g de pescado blanco: dorada. Sin espinas ni cabeza. | 100 g de contramuslo de pollo a la plancha. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 200 g de judías verdes con ajo. | 100 g de ensalada de tomate y cebolleta. | |
2HC | 100 g de guisantes. Sin pan. | 40 g de pan integral. | |
2PR | 40 g de jamón serrano y 1 huevo cocido. | 40 g de queso fresco de cabra y 30 g de frutos secos. | |
1FR | 50 g de chirimoya. | 100 g de melocotón. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
JUEVES
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de salteado de verduras: calabacín, pimiento y cebolla. | 300 g de guiso de verduras: acelgas, puerro y apio. | |
4HC | 60 g de arroz. Sin pan. | 80 g de garbanzos. Sin pan. | |
2PR | 100 g de pescado azul: emperador a la plancha. | 100 g de pechuga de pavo a la plancha. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria rallada. | 300 g de verduras a la plancha: calabacín y berenjena. | |
2HC | 40 g de garbanzos en crudo. | 100 g de patata. | |
2PR | 2 huevos: tortilla francesa. | 150 g de pescado blanco: pescadilla. Sin espinas ni cabeza. | |
1FR | 50 g de mango. | 100 g de piña. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
VIERNES
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 200 g de guiso de verduras: nabo, puerro y cebolla. | 300 g de ensalada de brotes de lechuga y pimiento. | |
4HC | 80 g de judías blancas o alubias. Sin pan. | 60 g de pasta integral. Sin pan. | |
2PR | 150 g de pescado blanco: bacalao. Sin espinas ni cabeza. | 100 g de filete de buey a la plancha. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de crema de verduras: calabacín. | 100 g de alcachofas. | |
2HC | 100 g de patata (con crema de verduras). | 100 g de guisantes. Sin pan. | |
2PR | 40 g de queso mozarella y 50 g de lonchas de pechuga de pavo. | 100 g de pescado azul: boquerones. | |
1FR | 100 g de mandarina. | 150 g de sandía. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
SÁBADO
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de sopa de verduras juliana: repollo, zanahoria, nabo y puerro. | 300 g de brócoli cocido. | |
4HC | 60 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan. | 100 g de patata cocida y 40 g de pan integral. | |
2PR | 100 g de solomillo de cerdo magro. | 150 g de pescado blanco: gallo. Sin espinas ni cabeza. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 200 g de setas o champiñones. | 100 g de zanahoria. | |
2HC | 30 g de arroz integral o quinoa. | 40 g de crema de garbanzos (hummus). | |
2PR | 150 g de sepia a la plancha. | 100 g de pechuga de pollo a la plancha. | |
1FR | 50 g de uva. | 100 g de kiwi. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
DOMINGO
COMIDA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 300 g de salteado de verduras: pimiento, cebolla y tomate. | 200 g de guiso de verduras: nabo, tomate y cebolla. | |
4HC | 200 g de patata cocida. Sin pan. | 80 g de lentejas. Sin pan. | |
2PR | 50 g de langostinos, 100 g de mejillones. | 100 g de pescado azul: sardinas. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
CENA (2 opciones) | |||
---|---|---|---|
Opción 1 | Opción 2 | ||
1VE | 200 g de judías verdes con ajo. | 300 g de verduras asadas: pimiento, cebolla y espárragos. | |
2HC | 100 g de guisantes. Sin pan. | 100 g de boniato asado. Sin pan. | |
2PR | 100 g de pescado blanco: lenguado. | 40 g de jamón ibérico y 1 huevo. | |
1FR | 150 g de arándanos o frambuesas. | 100 g de naranja. | |
1,5GR | 15 ml de aceite de oliva |
Significado de las siglas:
- VE = verduras
- HC = hidratos de carbono
- PR = proteínas
- GR = grasas