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Dieta de 2.250 Kcalorías (con menús)
Dieta de 2.250 Kcalorías (con menús)
Fecha de revisión: 16/01/2019
Índice de contenidos
Ejemplos de menús
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1 LÁCTEO
1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada (220 ml).
2 yogures naturales o desnatados (250 g).
3 HIDRATOS DE CARBONO
6 dedos de pan integral (60 g).
6 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (45 g).
1 FRUTA
1 pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, melocotón o kiwi (100 g).
1 cuenco de frutos rojos (150 g).
1 GRASA
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 ml).
1/2 aguacate (70 g).
MEDIA MAÑANA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1/2 LÁCTEO
1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml).
1 yogur natural o desnatado (125 g).
2 HIDRATOS DE CARBONO
4 dedos de pan integral (40 g).
4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g).
1 PROTEÍNA
2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra).
30 g de frutos secos crudos o tostados.
1 FRUTA
2 piezas de fruta pequeñas: albaricoques, mandarinas o ciruelas (100 g).
6-8 cerezas o uvas (50 g).
MERIENDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1/2 LÁCTEO
1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml).
35 g de queso de Burgos o 1 yogur natural o desnatado (125 g).
2 HIDRATOS DE CARBONO
4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g).
4 dedos de pan integral (40 g).
1 PROTEÍNA
1 puñado pequeño de frutos secos.
2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra).
1 FRUTA
1 rodaja de melón (150 g).
1 rodaja de sandía (150 g).
COMIDAS Y CENAS LUNES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de coliflor hervida.
300 g de verduras: berenjenas, pimientos y calabacines.
4HC
100 g de guisantes. 40 g de pan integral.
60 g en crudo de arroz integral. Sin pan.
3PR
150 g de pescado azul: salmón a la plancha.
150 g de albóndigas de ternera.
1FR
50 g de cerezas.
150 g de melón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
Sopa de verduras con: 50 g de puerro, 50 g de cebolla y 50 g de zanahoria.
100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla.
2HC
30 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan.
Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas). Sin pan.
3PR
150 g de pechuga de pollo a la plancha.
2 huevos (tortilla de patatas) con 2 lonchas medianas de pavo.
1FR
150 g de pomelo.
150 g de sandía.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
100 g de zanahorias, puerro, cebolla hervidas o estofadas.
300 g de ensalada de verduras: lechuga, canónigos, cebolleta y tomate.
4HC
80 g de legumbres en crudo: lentejas. Sin pan.
60 g en crudo de pasta integral. Sin pan.
3PR
150 g de lomo de cerdo a la plancha.
100 g de gambas y 100 g de almejas.
1FR
150 g de granada.
100 g de albaricoques.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de espárragos trigueros al horno y/o a la plancha.
100 g de alcachofas.
2HC
100 g de maíz. Sin pan.
100 g de boniato. Sin pan.
3PR
200 g de pescado blanco: merluza. Sin espinas ni cabeza.
150 g de pescado azul: caballa al horno.
1FR
100 g de pera.
100 g de ciruela.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de ensalada de espinacas, rúcula y rábanos.
Crema de verduras: 100 g de puerro y 50 g de zanahoria.
4HC
60 g en crudo de pasta. Sin pan.
100 g de patata y 40 g de pan integral.
3PR
200 g de pescado blanco: dorada. Sin espinas ni cabeza.
150 g de contramuslo de pollo a la plancha.
1FR
150 g de frambuesas.
100 g de mandarina.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de judías verdes con ajo.
100 g de ensalada de tomate y cebolleta.
2HC
100 g de guisantes. Sin pan.
40 g de pan integral.
3PR
40 g de jamón serrano y 2 huevos cocidos.
40 g de queso fresco de cabra, 30 g de frutos secos y 1 lata de atún al natural.
1FR
50 g de chirimoya.
100 g de melocotón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
JUEVES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de salteado de verduras: calabacín, pimiento y cebolla.
300 g de guiso de verduras: acelgas, puerro y apio.
4HC
60 g de arroz. Sin pan.
80 g de garbanzos. Sin pan.
3PR
150 g de pescado azul: emperador a la plancha.
150 g de pechuga de pavo a la plancha.
1FR
100 g de níspero.
50 g de plátano.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria rallada.
300 g de verduras a la plancha: calabacín y berenjena.
2HC
40 g de pan integral.
100 g de patata.
3PR
2 huevos (tortilla francesa) con 1 lata de atún al natural.
200 g de pescado blanco: pescadilla. Sin espinas ni cabeza.
1FR
50 g de mango.
100 g de piña.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
VIERNES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de guiso de verduras: nabo, puerro y cebolla.
300 g de ensalada de brotes de lechuga y pimiento.
4HC
80 g de judías blancas o alubias. Sin pan.
60 g de pasta integral. Sin pan.
3PR
200 g de pescado blanco: bacalao. Sin espinas ni cabeza.
150 g de filete de buey a la plancha.
1FR
50 g de higo.
100 g de manzana.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de crema de verduras: calabacín.
100 g de alcachofas.
2HC
100 g de patata (con crema de verduras).
100 g de guisantes. Sin pan.
3PR
40 g de queso mozarella, 50 g de lonchas de pechuga de pavo y 60 g de anchoas.
150 g de pescado azul: boquerones.
1FR
100 g de mandarina.
150 g de sandía.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de sopa de verduras juliana: repollo, zanahoria, nabo y puerro.
300 g de brócoli cocido.
4HC
60 g de pasta (en sopa). Sin pan.
100 g de patata cocida y 40 g de pan integral.
3PR
150 g de solomillo de cerdo magro.
200 g de pescado blanco: gallo. Sin espinas ni cabeza.
1FR
100 g de fresas.
100 g de melón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de setas o champiñones.
100 g de zanahoria.
2HC
30 g de arroz integral o quinoa.
40 g de crema de garbanzos (hummus).
3PR
200 g de sepia a la plancha.
150 g de pechuga de pollo a la plancha.
1FR
50 g de uva.
100 g de kiwi.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
DOMINGO
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de salteado de verduras: pimiento, cebolla y tomate.
200 g de guiso de verduras: nabo, tomate y cebolla.
4HC
200 g de patata cocida. Sin pan.
80 g de lentejas. Sin pan.
3PR
50 g de langostinos, 100 g de mejillones y 50 g de gulas.
150 g de pescado azul: sardinas.
1FR
100 g de pera.
100 g de melocotón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de judías verdes con ajo.
300 g de verduras asadas: pimiento, cebolla y espárragos.
2HC
100 g de guisantes. Sin pan.
100 g de boniato asado. Sin pan.
3PR
150 g de pescado blanco: lenguado.
40 g de jamón ibérico y 2 huevos.
1FR
150 g de arándanos o frambuesas.
100 g de naranja.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
Significado de las siglas:
VE = verduras
HC = hidratos de carbono
PR = proteínas
GR = grasas
Dieta de 2.250 Kcalorías (con menús)
Fecha de revisión: 16/01/2019
Ejemplos de menús
TODOS LOS DÍAS
DESAYUNO (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1 LÁCTEO
1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada (220 ml).
2 yogures naturales o desnatados (250 g).
3 HIDRATOS DE CARBONO
6 dedos de pan integral (60 g).
6 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (45 g).
1 FRUTA
1 pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, melocotón o kiwi (100 g).
1 cuenco de frutos rojos (150 g).
1 GRASA
1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 ml).
1/2 aguacate (70 g).
MEDIA MAÑANA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1/2 LÁCTEO
1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml).
1 yogur natural o desnatado (125 g).
2 HIDRATOS DE CARBONO
4 dedos de pan integral (40 g).
4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g).
1 PROTEÍNA
2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra).
30 g de frutos secos crudos o tostados.
1 FRUTA
2 piezas de fruta pequeñas: albaricoques, mandarinas o ciruelas (100 g).
6-8 cerezas o uvas (50 g).
MERIENDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1/2 LÁCTEO
1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml).
35 g de queso de Burgos o 1 yogur natural o desnatado (125 g).
2 HIDRATOS DE CARBONO
4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g).
4 dedos de pan integral (40 g).
1 PROTEÍNA
1 puñado pequeño de frutos secos.
2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra).
1 FRUTA
1 rodaja de melón (150 g).
1 rodaja de sandía (150 g).
COMIDAS Y CENAS LUNES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de coliflor hervida.
300 g de verduras: berenjenas, pimientos y calabacines.
4HC
100 g de guisantes. 40 g de pan integral.
60 g en crudo de arroz integral. Sin pan.
3PR
150 g de pescado azul: salmón a la plancha.
150 g de albóndigas de ternera.
1FR
50 g de cerezas.
150 g de melón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
Sopa de verduras con: 50 g de puerro, 50 g de cebolla y 50 g de zanahoria.
100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla.
2HC
30 g de pasta en crudo (sopa). Sin pan.
Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas). Sin pan.
3PR
150 g de pechuga de pollo a la plancha.
2 huevos (tortilla de patatas) con 2 lonchas medianas de pavo.
1FR
150 g de pomelo.
150 g de sandía.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
100 g de zanahorias, puerro, cebolla hervidas o estofadas.
300 g de ensalada de verduras: lechuga, canónigos, cebolleta y tomate.
4HC
80 g de legumbres en crudo: lentejas. Sin pan.
60 g en crudo de pasta integral. Sin pan.
3PR
150 g de lomo de cerdo a la plancha.
100 g de gambas y 100 g de almejas.
1FR
150 g de granada.
100 g de albaricoques.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de espárragos trigueros al horno y/o a la plancha.
100 g de alcachofas.
2HC
100 g de maíz. Sin pan.
100 g de boniato. Sin pan.
3PR
200 g de pescado blanco: merluza. Sin espinas ni cabeza.
150 g de pescado azul: caballa al horno.
1FR
100 g de pera.
100 g de ciruela.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de ensalada de espinacas, rúcula y rábanos.
Crema de verduras: 100 g de puerro y 50 g de zanahoria.
4HC
60 g en crudo de pasta. Sin pan.
100 g de patata y 40 g de pan integral.
3PR
200 g de pescado blanco: dorada. Sin espinas ni cabeza.
150 g de contramuslo de pollo a la plancha.
1FR
150 g de frambuesas.
100 g de mandarina.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de judías verdes con ajo.
100 g de ensalada de tomate y cebolleta.
2HC
100 g de guisantes. Sin pan.
40 g de pan integral.
3PR
40 g de jamón serrano y 2 huevos cocidos.
40 g de queso fresco de cabra, 30 g de frutos secos y 1 lata de atún al natural.
1FR
50 g de chirimoya.
100 g de melocotón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
JUEVES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de salteado de verduras: calabacín, pimiento y cebolla.
300 g de guiso de verduras: acelgas, puerro y apio.
4HC
60 g de arroz. Sin pan.
80 g de garbanzos. Sin pan.
3PR
150 g de pescado azul: emperador a la plancha.
150 g de pechuga de pavo a la plancha.
1FR
100 g de níspero.
50 g de plátano.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria rallada.
300 g de verduras a la plancha: calabacín y berenjena.
2HC
40 g de pan integral.
100 g de patata.
3PR
2 huevos (tortilla francesa) con 1 lata de atún al natural.
200 g de pescado blanco: pescadilla. Sin espinas ni cabeza.
1FR
50 g de mango.
100 g de piña.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
VIERNES
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de guiso de verduras: nabo, puerro y cebolla.
300 g de ensalada de brotes de lechuga y pimiento.
4HC
80 g de judías blancas o alubias. Sin pan.
60 g de pasta integral. Sin pan.
3PR
200 g de pescado blanco: bacalao. Sin espinas ni cabeza.
150 g de filete de buey a la plancha.
1FR
50 g de higo.
100 g de manzana.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de crema de verduras: calabacín.
100 g de alcachofas.
2HC
100 g de patata (con crema de verduras).
100 g de guisantes. Sin pan.
3PR
40 g de queso mozarella, 50 g de lonchas de pechuga de pavo y 60 g de anchoas.
150 g de pescado azul: boquerones.
1FR
100 g de mandarina.
150 g de sandía.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de sopa de verduras juliana: repollo, zanahoria, nabo y puerro.
300 g de brócoli cocido.
4HC
60 g de pasta (en sopa). Sin pan.
100 g de patata cocida y 40 g de pan integral.
3PR
150 g de solomillo de cerdo magro.
200 g de pescado blanco: gallo. Sin espinas ni cabeza.
1FR
100 g de fresas.
100 g de melón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de setas o champiñones.
100 g de zanahoria.
2HC
30 g de arroz integral o quinoa.
40 g de crema de garbanzos (hummus).
3PR
200 g de sepia a la plancha.
150 g de pechuga de pollo a la plancha.
1FR
50 g de uva.
100 g de kiwi.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
DOMINGO
COMIDA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
300 g de salteado de verduras: pimiento, cebolla y tomate.
200 g de guiso de verduras: nabo, tomate y cebolla.
4HC
200 g de patata cocida. Sin pan.
80 g de lentejas. Sin pan.
3PR
50 g de langostinos, 100 g de mejillones y 50 g de gulas.
150 g de pescado azul: sardinas.
1FR
100 g de pera.
100 g de melocotón.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
CENA (2 opciones)
Opción 1
Opción 2
1VE
200 g de judías verdes con ajo.
300 g de verduras asadas: pimiento, cebolla y espárragos.
2HC
100 g de guisantes. Sin pan.
100 g de boniato asado. Sin pan.
3PR
150 g de pescado blanco: lenguado.
40 g de jamón ibérico y 2 huevos.
1FR
150 g de arándanos o frambuesas.
100 g de naranja.
1,5GR
15 ml de aceite de oliva
Significado de las siglas:
VE = verduras
HC = hidratos de carbono
PR = proteínas
GR = grasas
© Descargado el 05/07/2025 21:52:12 Para uso personal exclusivamente. No se permiten otros usos sin autorización. Copyright © . Elsevier Inc. Todos los derechos reservados.
