Cómo hacer una dieta suficiente en calcio y vitamina D
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Introducción
El calcio y la vitamina D son imprescindibles para la formación y el mantenimiento de los huesos. Por otra parte, los aportes adecuados de calcio a través de los alimentos no están adecuados a las necesidades en muchos casos. Este hecho va unido, además, al normalmente bajo porcentaje de absorción del calcio alimentario, variable de unos alimentos a otros.
Respecto de la vitamina D, siguen planteándose varias cuestiones. Se ingiere con los alimentos, pero también se forma en el tejido subcutáneo por la acción de la radiación solar. ¿Hasta cuánto son suficientes una u otra fuente para satisfacer las necesidades individuales?
Véase en la tabla 1 las recomendaciones de ingesta de ambos nutrientes.
| Tabla 1. Recomendaciones de ingesta diaria de calcio recomendada y de vitamina D | ||
|---|---|---|
| Edad (años) | Calcio (mg) | Vitamina D (μg)* |
| 1-3 | 500 | 5 |
| 4-8 | 800 | 5 |
| 9-18 | 1.100-1.300 | 5 |
| 19-50 | 1.000 | 5 |
| 51-70 | 1.000-1.200 | 10 |
| > 70 | 1.000 | 15 |
| Embarazo y lactancia | ||
| 14-18 | 1.300 | 5-10 |
| 19-50 | 1.000 | 5-10 |
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*Algunos grupos de expertos recomiendan, respecto de los valores de esta tabla, cantidades más elevadas de calcio en la posmenopausia (1.200-1.500 mg/día), en la segunda mitad del embarazo (1.200-1.600 mg/día) y quizá en la época de máximo crecimiento, aunque menores en varones adultos (800-900 mg/día). Para más detalles, consúltese FESNAD 2010, citado en la bibliografía.
1 μg de vitamina D = 40 UI.
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Acerca del calcio
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Calcio: fuentes principales
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Vitamina D: fuentes. ¿Ingesta o formación subcutánea?
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La alimentación diaria puede proporcionar suficiente calcio
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Consideraciones finales sobre las recomendaciones de calcio
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Bibliografía general
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Autores
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Artículo original publicado en FMC
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