Tabla de equivalencias en medidas de uso habitual
Índice de contenidos
Intercambios de alimentos
| Grupo de alimentos: Lácteos. | ||||
| LA | ½ LA | Yogur natural y desnatado. | 1 unidad | 125 g |
| Lácteos fermentados y kéfir (desnatados). | ||||
| 1 LA | Leche semidesnatada y desnatada. | 1 vaso | 220 ml | |
| Bebidas vegetales: almendra, avena, soja. | ||||
| Leche entera. | ½ vaso | 110 ml | ||
| Lácteos fermentados y kéfir (leche entera). | ||||
| Queso fresco de Burgos. | 1 cuña grande | 70 g | ||
| 1 intercambio de lácteos aporta de media 10 g de hidratos de carbono, y en menor medida de proteína y grasa. | ||||
| Grupo de alimentos: Proteína. | ||||
| PR | 1 PR | Moluscos: almejas, berberechos, mejillones, caracoles, ostras. |
1 cuenco 6-8 mejillones |
100 g |
| Huevo (con yema). | 1 unidad | 60 g | ||
| Crustáceos: gambas, langostinos. | 4-6 piezas | 50 g | ||
| Embutido magro: jamón cocido (categoría extra), lonchas de pechuga de pavo. | 2-3 lonchas | |||
| Tofu o seitán o texturizados vegetales. | 1 cuña pequeña | |||
| Conservas de pescado azul y marisco. | 1 lata pequeña | |||
| Sucedáneos: surimi y gulas. | 1 unidad | |||
| Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, pipas de girasol y calabaza, cacahuetes, anacardos. | 1 puñado pequeño | 30 g | ||
| Jamón serrano o ibérico. | 1-2 lonchas | |||
| Queso fresco: mozzarella o cabra fresco. | 1 cuña mediana | |||
| Queso semicurado y curado. | 1 cuña pequeña | 20 g | ||
| 2 PR | Pescados blancos: bacalao, besugo, cabracho o gallineta, dorada, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, pescadilla, rape. | 1 lomo mediano, o 2 rodajas pequeñas | 150 g | |
| Crustáceos: cigala, cangrejo, nécoras, centollo. | 1 ración mediana | 100 g | ||
| Cefalópodos: pulpo, sepia, calamar. | ||||
| Pescados azules: atún o bonito, anchoas, boquerones, caballa, emperador, salmón, sardinas, trucha. | 1 lomo pequeño | |||
| Aves: pollo, pavo (sin piel). | 1 filete pequeño, o ½ pechuga | |||
| Conejo, liebre, codorniz, perdiz. | ||||
| Carnes rojas: ternera, buey. | 1 filete pequeño | |||
| Cerdo magro: lomo, solomillo. | ||||
| Chuletas: ternera, buey, cerdo y cordero. | 1 ración pequeña | 75 g | ||
| Cordero o cerdo: costilla, pierna o paletilla. | ||||
| 1 intercambio de proteína es la cantidad de alimento que contiene 10 g de proteína, excepto alimentos con mayor contenido graso. | ||||
| Grupo de alimentos: Grasa. | ||||
| GR | 1 GR | Aceite de oliva. | 1 cucharada sopera | 10 g/ml |
| Aceite de girasol. | ||||
| Mantequilla. | ||||
| Mayonesa (casera). | 1 cucharada sopera colmada | 15 g/ml | ||
| Semillas de sésamo, lino y chía. | ||||
| Margarina. | 2 cucharadas soperas | 30 g/ml | ||
| Nata (líquida y montada), queso untable. | ||||
| Guacamole. | 4 cucharadas soperas | 50 g/ml | ||
| Aguacate. | ½ pieza | 70 g/ml | ||
| Aceitunas. | 4-6 medianas | |||
| 1 intercambio de grasa es la cantidad de alimento que contiene 10 g de grasa. | ||||
| Grupo de alimentos: Hidratos de carbono. | ||||
| HC | 1 HC | Pan integral. |
1 rebanada pequeña 2 dedos de una barra estándar |
20 g |
| Pan blanco. | ||||
| Pan de molde. | 1 rebanada pequeña | |||
| Pan tostado. | 2 pequeñas o 1 mediano | 15 g | ||
| Cereal integral (sin azúcar añadido). | 2 cucharadas soperas colmadas | |||
| Avena y muesli (sin azúcar añadido). | ||||
| Colines, picos o regañás. | 4-5 palitos | |||
| 2 HC | Guisantes. |
1 cazo colmado ½ plato guarnición grande |
100 g | |
| Maíz. | ||||
| Tubérculos: patata, batata o boniato y yuca o mandioca. |
1 mediana o ½ grande |
|||
| Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, alubias. |
1 cazo ya cocido (60-80 g cocidos) ¼ plato guarnición pequeña |
40 g crudo |
||
| Pasta y arroz integral o refinados, quinoa, cuscús. |
30 g crudo |
|||
| 1 intercambio de hidratos de carbono es la cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono. | ||||
| Grupo de alimentos: Verdura. | ||||
| VE | 1 VE | Verdura de hoja: acelgas, berros, canónigos, cardo, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga. | 1 plato hondo grande | 300 g |
| Berenjena, calabacín, pepinos, pimiento, rábano, tomate. | ||||
| Brócoli, coliflor. | ||||
| Col, lombarda, col rizada, coles de bruselas. | 2/3 plato | 200 g | ||
| Apio, espárragos, nabo, puerro, remolacha. | ||||
| Judías verdes. | ||||
| Champiñones y setas. | ||||
| Alcachofas, cebolla, cebolleta. |
½ plato guarnición |
100 g | ||
| Zanahoria y calabaza. | ||||
| 1 intercambio de verduras es la cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono. | ||||
| Grupo de alimentos: Fruta. | ||||
| FR | 1 FR | Arándanos, frambuesas, grosellas, moras. | 1 cuenco | 150 g |
| Melón, sandía. | 1 rodaja | |||
| Pomelo y granada. | 1 pieza | |||
| Fresas y fresones. |
6-8 fresas 3-4 fresones |
100 g | ||
| Naranja, manzana, pera, papaya y kiwi. | 1 pieza | |||
| Melocotón, nectarina, níspero, paraguaya. | 1 pieza | |||
| Mandarinas, albaricoques, ciruelas. | 2 piezas | |||
| Piña. | 2 rodajas | |||
| Cerezas y uvas. | 6-8 piezas | 50 g | ||
| Mango, plátano, chirimoya. | ½ pieza | |||
| Guayaba, maracuyá, tamarindo. | ½ pieza | |||
| Caqui, membrillo, higo. | 1 pieza | |||
| Higo seco. | 1 pieza | 15 g | ||
| Dátiles u orejones. | 2-3 piezas | |||
| Uvas pasas. | 1 cucharada sopera colmada | |||
| 1 intercambio de frutas es la cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono. | ||||
