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Los intercambios de los alimentos. |
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Grupos de alimentos |
Gramos (g) |
Alimento y cantidad estándar |
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LÁCTEOS (1LA) |
220 ml |
1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada. |
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250 g |
2 yogures naturales desnatados. |
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70 g |
Queso fresco de Burgos. |
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HIDRATOS DE CARBONO (1HC) |
20 g |
1 rebanada pequeña o 2 dedos de pan. |
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15 g |
2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena. |
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50 g |
Guisantes o habas y maíz. |
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Patatas, boniatos o yuca. |
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20 g (en crudo) |
Legumbres: garbanzos, alubias o judías, lentejas. |
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15 g (en crudo) |
Arroz, pasta (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), sémola o cous cous o quinoa. |
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PROTEÍNAS (1PR) |
75 g |
Pescado blanco (bacalao, dorada, gallo, lenguado, merluza, pescadilla). |
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Moluscos (almejas, berberechos o mejillones) o cefalópodos (pulpo, sepia). |
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60 g |
1 huevo. |
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50 g |
Pescado azul (bonito, boquerones, caballa, emperador, salmón, sardinas). |
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Crustáceos (gambas, langostinos, langosta, cangrejo). |
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Carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre). |
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Carne de ternera, buey y cerdo magro. |
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2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra). |
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1 lata pequeña de conservas de pescado o marisco. |
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40 g |
1 cuña pequeña o 2 dedos de queso fresco mozarella o cabra fresco. |
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1-2 lonchas medianas de jamón serrano o ibérico. |
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30 g |
1 puñado pequeño de frutos secos. |
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1 cuña pequeña o 2 dedos de queso semicurado. |
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VERDURAS (1VE) |
300 g |
Verdura de hoja: acelgas, berros, canónigos, cardos, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga, berenjena, calabación, pepino, pimiento, rábano, tomate, brócoli, coliflor. |
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200 g |
Col, berza, remolacha, col lombarda, col rizada, col de Bruselas, apio, espárragos, nabo, puerro, judías verdes, champiñones y setas. |
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100 g |
Zanahoria, calabaza, alcachofas, cebolla, cebolleta. |
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FRUTAS (1FR) |
150 g |
Melón, sandía, pomelo, granada, frambuesas, arándanos, moras. |
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100 g |
Fresa, albaricoque, ciruelas, mandarina, naranja, piña, kiwi natural, manzana, melocotón, paraguaya, pera, níspero. |
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50 g |
Chirimoya, cerezas, mango, plátano, uvas, higo, caqui. |
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15 g |
Uvas pasas, dátiles, higos secos. |
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GRASAS (1GR) |
10 ml |
1 cucharada sopera de aceite de oliva, girasol, mantequilla. |
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15 g |
1 cucharada sopera colmada de mahonesa, queso untable, semillas de lino, sésamo o chía. |
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70 g |
6-8 aceitunas pequeñas o 1/2 aguacate. |
*Los alimentos que son de consumo ocasional no aparecen en la tabla.
**Los productos alimentarios se contabilizan en función de su contenido en HC, PR o GR a partir de la información nutricional del etiquetado. |
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