Los intercambios de alimentos
Índice de contenidos
Los intercambios de alimentos
| Los intercambios de los alimentos. | ||
| Grupos de alimentos | Gramos (g) | Alimento y cantidad estándar |
| LÁCTEOS (1LA) | 220 ml | 1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada. |
| 250 g | 2 yogures naturales desnatados. | |
| 70 g | Queso fresco de Burgos. | |
| HIDRATOS DE CARBONO (1HC) | 20 g | 1 rebanada pequeña o 2 dedos de pan. |
| 15 g | 2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena. | |
| 50 g | Guisantes o habas y maíz. | |
| Patatas, boniatos o yuca. | ||
| 20 g (en crudo) | Legumbres: garbanzos, alubias o judías, lentejas. | |
| 15 g (en crudo) | Arroz, pasta (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), sémola o cous cous o quinoa. | |
| PROTEÍNAS (1PR) | 75 g | Pescado blanco (bacalao, dorada, gallo, lenguado, merluza, pescadilla). |
| Moluscos (almejas, berberechos o mejillones) o cefalópodos (pulpo, sepia). | ||
| 60 g | 1 huevo. | |
| 50 g | Pescado azul (bonito, boquerones, caballa, emperador, salmón, sardinas). | |
| Crustáceos (gambas, langostinos, langosta, cangrejo). | ||
| Carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre). | ||
| Carne de ternera, buey y cerdo magro. | ||
| 2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra). | ||
| 1 lata pequeña de conservas de pescado o marisco. | ||
| 40 g | 1 cuña pequeña o 2 dedos de queso fresco mozarella o cabra fresco. | |
| 1-2 lonchas medianas de jamón serrano o ibérico. | ||
| 30 g | 1 puñado pequeño de frutos secos. | |
| 1 cuña pequeña o 2 dedos de queso semicurado. | ||
| VERDURAS (1VE) | 300 g | Verdura de hoja: acelgas, berros, canónigos, cardos, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga, berenjena, calabación, pepino, pimiento, rábano, tomate, brócoli, coliflor. |
| 200 g | Col, berza, remolacha, col lombarda, col rizada, col de Bruselas, apio, espárragos, nabo, puerro, judías verdes, champiñones y setas. | |
| 100 g | Zanahoria, calabaza, alcachofas, cebolla, cebolleta. | |
| FRUTAS (1FR) | 150 g | Melón, sandía, pomelo, granada, frambuesas, arándanos, moras. |
| 100 g | Fresa, albaricoque, ciruelas, mandarina, naranja, piña, kiwi natural, manzana, melocotón, paraguaya, pera, níspero. | |
| 50 g | Chirimoya, cerezas, mango, plátano, uvas, higo, caqui. | |
| 15 g | Uvas pasas, dátiles, higos secos. | |
| GRASAS (1GR) | 10 ml | 1 cucharada sopera de aceite de oliva, girasol, mantequilla. |
| 15 g | 1 cucharada sopera colmada de mahonesa, queso untable, semillas de lino, sésamo o chía. | |
| 70 g | 6-8 aceitunas pequeñas o 1/2 aguacate. | |
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*Los alimentos que son de consumo ocasional no aparecen en la tabla. **Los productos alimentarios se contabilizan en función de su contenido en HC, PR o GR a partir de la información nutricional del etiquetado. |
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