Los intercambios de los alimentos. Grupos de alimentos Gramos (g) Alimento y cantidad estándar LÁCTEOS (1LA) 220 ml 1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada. 250 g 2 yogures naturales desnatados. 70 g Queso fresco de Burgos. HIDRATOS DE CARBONO (1HC) 20 g 1 rebanada pequeña o 2 dedos de pan. 15 g 2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena. 50 g Guisantes o habas y maíz. Patatas, boniatos o yuca. 20 g (en crudo) Legumbres: garbanzos, alubias o judías, lentejas. 15 g (en crudo) Arroz, pasta (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), sémola o cous cous o quinoa. PROTEÍNAS (1PR) 75 g Pescado blanco (bacalao, dorada, gallo, lenguado, merluza, pescadilla). Moluscos (almejas, berberechos o mejillones) o cefalópodos (pulpo, sepia). 60 g 1 huevo. 50 g Pescado azul (bonito, boquerones, caballa, emperador, salmón, sardinas). Crustáceos (gambas, langostinos, langosta, cangrejo). Carne magra (pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre). Carne de ternera, buey y cerdo magro. 2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra). 1 lata pequeña de conservas de pescado o marisco. 40 g 1 cuña pequeña o 2 dedos de queso fresco mozarella o cabra fresco. 1-2 lonchas medianas de jamón serrano o ibérico. 30 g 1 puñado pequeño de frutos secos. 1 cuña pequeña o 2 dedos de queso semicurado. VERDURAS (1VE) 300 g Verdura de hoja: acelgas, berros, canónigos, cardos, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga, berenjena, calabación, pepino, pimiento, rábano, tomate, brócoli, coliflor. 200 g Col, berza, remolacha, col lombarda, col rizada, col de Bruselas, apio, espárragos, nabo, puerro, judías verdes, champiñones y setas. 100 g Zanahoria, calabaza, alcachofas, cebolla, cebolleta. FRUTAS (1FR) 150 g Melón, sandía, pomelo, granada, frambuesas, arándanos, moras. 100 g Fresa, albaricoque, ciruelas, mandarina, naranja, piña, kiwi natural, manzana, melocotón, paraguaya, pera, níspero. 50 g Chirimoya, cerezas, mango, plátano, uvas, higo, caqui. 15 g Uvas pasas, dátiles, higos secos. GRASAS (1GR) 10 ml 1 cucharada sopera de aceite de oliva, girasol, mantequilla. 15 g 1 cucharada sopera colmada de mahonesa, queso untable, semillas de lino, sésamo o chía. 70 g 6-8 aceitunas pequeñas o 1/2 aguacate. *Los alimentos que son de consumo ocasional no aparecen en la tabla. **Los productos alimentarios se contabilizan en función de su contenido en HC, PR o GR a partir de la información nutricional del etiquetado.