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Estreñimiento

  • Dieta

Índice de contenidos

¿Qué es el estreñimiento?
¿Qué causa el estreñimiento?
Consejos para evitar el estreñimiento
¿Cómo se trata?
Recomendaciones nutricionales
Contenido en fibra de los alimentos
¿Puedo utilizar laxantes?
¿Cuándo debo ir al médico?

¿Qué es el estreñimiento?

Se sufre de estreñimiento cuando el número de deposiciones es inferior a 3 a la semana y suelen ser heces duras y secas. La normalidad en la frecuencia de defecación se encuentra entre 3 al día y 3 a la semana. También puede considerarse estreñimiento cuando se pasa de una frecuencia mayor a una menor. Debe tratarse ya que puede estar relacionado con diverticulitis y cáncer de colon.


¿Qué causa el estreñimiento?

Las causas son muy diversas y en muchos casos están relacionadas con el estilo de vida y los hábitos alimentarios.

  • La inactividad física.
  • La baja ingesta de fibra.
  • No beber suficientes líquidos.
  • El consumo de ciertos medicamentos.
  • El uso de laxantes.
  • No tener un hábito intestinal y no acudir al baño cuando se siente deseo.
  • Situaciones puntuales como el embarazo, cambios en las costumbres (cambios de horarios, viajes, alimentos...), en personas con edad avanzada, en situaciones de nerviosismo o estrés.

Consejos para evitar el estreñimiento


  • Lleve una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, rica en vegetales y frutas, legumbres y aceite de oliva.
  • Realice ejercicio físico diario.
  • Beba abundante líquido, mínimo 1,5 litros diarios.
  • Procure comer en horarios regulares, masticando bien los alimentos.
  • Eduque a su intestino en horarios parecidos: no reprima nunca la necesidad de evacuación, habitúese a ir al servicio a la misma hora, procurando ir con tiempo y sin prisas.
  • Evite los esfuerzos excesivos para la evacuación. El intestino ya se encarga por sí mismo de este trabajo.
  • Evite los laxantes irritantes: la utilización repetida de laxantes conduce a alteraciones intestinales y puede dar lugar a un hábito intestinal anormal.

¿Cómo se trata?

El estreñimiento puede combatirse con cambios en los hábitos de vida (alimentación y sedentarismo).


Recomendaciones nutricionales


  • Aumente el consumo de fibra soluble (prebióticos) e insoluble asegurando diariamente la ingesta de frutas (con piel y lavadas) y verduras, y semanalmente (más de 4 veces/semana) de legumbres y de cereales integrales (1 vez al día).
  • Complemente el consumo de fibra con alimentos probióticos que enriquecen la microbiota intestinal como los yogures bífidus, el kéfir o el chucrut. Valore con su médico la coingesta de probióticos de farmacia.
  • Beba abundantes líquidos para aumentar el volumen de las heces; puede optar por agua o caldos o infusiones (excepto el té que es astringente).
  • Asegure un mínimo de 3 cucharadas de aceite de oliva diariamente, es un lubricante intestinal y estimula la secreción de bilis que tiene un efecto laxante.
  • Realice actividad física diariamente, el ejercicio aeróbico mejora la motilidad intestinal. Puede combinarlo con abdominales inferiores.
  • Estimule el peristaltismo a través de los cambios de temperatura (agua fría y caliente) y de masajes abdominales.
  • Evite los alimentos que son astringentes como el arroz o el plátano o el té: escoger siempre las versiones integrales.

Contenido en fibra de los alimentos


 Contenido en fibra de los alimentos.
Grupos de alimentos Alto Medio Bajo
VE Verdura de hoja, coles, coliflor y brócoli, alcachofas, puerro, espárragos, berenjena, setas y champiñones. Calabacín, calabaza, espárragos blancos, pimiento, tomate y pepino.  Cebolla y cebolleta, sopas y purés de verdura y gazpacho.
HC Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas y pintas, guisantes), pan y pasta integral.  Pan multicereales y de centeno, avena y muesli, boniato o batata, quinoa. Pan blanco, tostado y de molde, cereales de desayuno, pasta y arroz refinados, patata. 
FR Frutos rojos (del bosque), fresas, manzana y pera (con piel), albaricoque, ciruela, naranja, mandarina, pomelo, kiwi y papaya. Melocotón, níspero, melón, higos, cerezas, piña, plátano, mango.  Sandía, granada, caqui, uvas pasas y dátiles.
PR Frutos secos (almendras y avellanas). Frutos secos (cacahuetes, pistachos y nueces). Frutos secos (anacardos, pipas de girasol y de calabaza). 
GR Semillas de lino y chia.  Sésamo.  

Significado de las siglas:

  • VE = verduras.
  • HC = hidratos de carbono.
  • FR = frutas.
  • PR = proteínas.
  • GR = grasas.

¿Puedo utilizar laxantes?


  • Los laxantes se deben evitar. Se podrían utilizar en situaciones especiales (viajes). Nunca para usar a largo plazo. Una excepción a esto, son los laxantes de volumen.
  • Los laxantes de volumen trabajan añadiendo volumen y agua a su materia fecal, para que ésta pueda moverse más fácilmente a través de sus intestinos. Los laxantes de volumen pueden usarse todos los días. Estos incluyen salvado de avena, Plantago ovata y metilcelulosa.
  • Si los necesita debe usar los laxantes de volumen diariamente para que funcionen. Empiece lentamente y tome bastantes líquidos. Gradualmente aumente la cantidad cada 3 a 5 días hasta que consiga el efecto deseado. Puede ayudar a mejorar el sabor de los laxantes de volumen mezclándolos con zumos de frutas.
  • Puede notar un poco de hinchazón abdominal, gases o cólicos al principio, especialmente si empieza tomando mucha cantidad o si aumenta la cantidad que está usando demasiado rápido. Esos síntomas desparecerán en unas semanas.

¿Cuándo debo ir al médico?

Hable con su médico si observa:

  • Que el estreñimiento es algo nuevo o fuera de lo común para usted.
  • Cualquier cantidad de sangre en sus heces.
  • Que pierde peso no estando a dieta.
  • Que su estreñimiento lleva más de 3 semanas.
  • Si siente algún dolor cada vez que defeca.

  
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