PLANIFICACIÓN SEMANAL
DESAYUNO (3 opciones) | ||
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Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
200 ml de leche. 60 g de cereales integrales. 1 yogurt. 2 piezas de fruta. Café solo o infusión. |
200 ml de leche con café. 60 g de pan. 1 yogurt. 2 piezas de fruta. |
2 yogures desnatados. 45 g de galletas. 2 piezas de fruta. Café con 100 ml de leche. |
MEDIA MAÑANA (3 opciones) | ||
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Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
60 g de pan. 90 g de jamón york. 150 g de tomate. Café o infusión con 100 ml de leche. |
45 g de galletas.
75 g de almendras. 50 g de zanahoria cruda. 1 yogurt. Café solo o infusión. |
45 g de biscotes. 60 g de queso fresco cremoso y 150 g de tomate. 1 yogurt. Café solo o infusión. |
MERIENDA (3 opciones) | ||
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Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
30 g de cereales de desayuno, 75 g de nueces y 160 g de manzana, con 200 ml de leche. Café solo o infusión. |
30 g de galletas. 75 g de avellanas. Café con 100 ml de leche. 1 yogurt. 1 pieza de fruta pequeña. |
40 g de pan. 60 g de jamón york. Café solo o infusión con 200 ml de leche. 1 pieza de fruta pequeña. |
LUNES
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
300 g de coliflor hervida con 15 g de jamón serrano en tacos. 150 g de pollo asado (sin desperdicios). 150 g de patatas. 60 g de pan. 400 g de melón. |
300 g de verduras (berenjenas, pimientos y calabacines), 1 huevo al plato con 50 g de patatas al horno. 125 g de albóndigas de ternera. 45 g de arroz. 40 g de pan. 200 g de albaricoque. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
300 g de menestra de verduras con 50 g de guisantes y 35 g de requesón. 150 g de sardinas a la plancha con 150 g de espárragos y 100 g de patatas cocidas. 40 g de pan. 300 g de mandarinas. |
100 g de lechuga con 100 g de tomate, 50 g de zanahoria y 30 g de cebolla con 35 g de queso de Burgos. Tortilla de patatas (150 g de patatas cocidas y 2 huevos). 40 g de pan. 240 g de kiwi. |
MARTES
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
100 g de zanahorias estofadas y 15 g de jamón serrano en tacos. 150 g de patatas cocidas. 150 g de pollo asado (sin desperdicios). 60 g de pan. 160 g de manzana. |
100 g de lechuga con 100 g de tomate y 30 g de cebolla. 60 g de pasta. 250 g de almejas y chirlas, y 65 g de gambas. 40 g de pan. 200 g de naranja. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
200 ml de consomé aderezado con 45 g de fideos. 100 g de filete de ternera a la plancha con 150 g de lechuga, 75 g de tomate, 50 g de cebolla y 75 g de pepino. 40 g de pan. 1 yogurt con 300 g de frambuesas. |
150 g de alcachofas. 150 g de salmón a la plancha. 150 g de puré de patatas (con 100 ml de leche). 40 g de pan. 240 g de manzana. |
MIÉRCOLES
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
300 g de ensalada mixta con 90 g de atún en conserva al natural. 150 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con 150 g de patata cocida. 60 g de pan. 200 g de piña. |
60 g de arroz, 1 huevo frito con 50 g de tomate frito natural. 125 g de pollo a la plancha y 150 g de verduras al horno. 40 g de pan. 100 g de cerezas. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
150 g de crema de guisantes (con 100 ml de leche). 1 huevo al plato con 35 g de jamón serrano y 150 g de alcachofas estofadas. 40 g de pan. 300 g de fresas. |
300 g de pisto de verduras. 120 g de pechuga de pavo. 60 g de arroz. 20 g de pan. 75 g de cuajada con 150 g de uvas. |
JUEVES
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
300 g de espinacas rehogadas con 35 g de jamón serrano en tacos y 150 g de patatas cocidas. 185 g de pescado (sin desperdicios) al horno. 60 g de pan. 400 g de pomelo. |
300 g de ensalada de lechuga y tomate y 30 g de nueces. 60 g de pasta con 150 g de carne picada. 40 g de pan. 300 g de granada. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
300 g de acelgas, 15 g de uvas pasas y 50 g de zanahorias estofadas con 35 g de requesón. 100 g de filete de ternera a la plancha con 45 g de arroz. 40 g de pan. 100 g de níspero. |
Sopa con 30 g de fideos. 120 g de Roti de pavo con 100 g de calabacín, 100 g de tomate, 30 g de cebolla y 50 g de patatas al horno. 40 g de pan. 1 yogurt con 300 g de melocotón. |
VIERNES
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
Sopa de pasta (45 g pesada en crudo) con 1 huevo cocido. 185 g de merluza al horno (sin desperdicios). 100 g de lechuga, 100 g de tomate y 30 g de cebolla. 60 g de pan. 200 g de frambuesa. |
300 g de espinacas rehogadas con 35 g de jamón serrano en tacos. 125 g de chuleta de cerdo. 150 g de patatas. 60 g de pan. 160 g de kiwi. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
200 g de judías verdes rehogadas con 50 g de patatas. 100 g de filete de ternera a la plancha con 100 g de guisantes y 50 g de cebolla. 40 g de pan. 75 g de cuajada con 45 g de dátiles. |
300 g de espinacas con 30 g de uvas pasas, 20 g de piñones y 35 g de queso de Burgos. 115 g de merluza a la plancha. 150 g de patatas asadas. 40 g de pan. |
SÁBADO
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
100 g de coles de Bruselas con 40 g de queso fresco cremoso. 150 g de conejo y 150 g de patatas al horno. 60 g de pan. 100 g de plátano. |
80 g de lentejas con 50 g de costilla de cerdo y 50 g de patatas. 185 g de lenguado a la plancha con champiñones (150 g) y cebolla (50 g). 20 g de pan. 100 g de mango. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
Sopa de verduras estilo juliana (75 g de repollo, 25 g de zanahoria, 50 g de nabo, 50 g de puerro). 100 g de pollo asado (sin desperdicios) con 150 g de champiñones y 45 g de arroz. 40 g de pan. 1 yogurt con 300 g de fresón. |
300 g de setas salteadas con 50 g de cebolla. 150 g de trucha con 150 g de puré de patatas (con 100 ml de leche). 40 g de pan. 150 g de higos. |
DOMINGO
COMIDA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
Sopa con 110 g de marisco y 45 g de pasta en crudo. 150 g de pescado azul, 100 g de tomate, 100 g de pimiento rojo y 30 g de cebolla al horno. 60 g de pan. 400 g de sandía. |
Cocido (80 g de garbanzos, 300 g de repollo, 50 g de morcilla y 125 g de carne de cerdo sin grasa). 40 g de pan. 200 g de melocotón. |
CENA (2 opciones) | |
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Opción 1 | Opción 2 |
100 g de guisantes con 50 g de cebolla y 50 g de patatas. 100 g de lomo de cerdo a la plancha con 300 g de setas. 40 g de pan. 75 g de cuajada con 450 g de grosellas. |
150 g de puré de zanahorias (con 100 ml de leche). 150 g de pescado blanco y 150 g de patatas al horno. 40 g de pan. 150 g de chirimoya. |
Pueden utilizarse edulcorantes artificiales (sacarina).
Aceite: 20 ml: 2 cucharadas soperas para todo el día (preferentemente de oliva).
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Alba Galdón | Médico Residente de Endocrinología y Nutrición | |
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María Garriga | Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos | |
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Juan Chacín | Médico Residente de Endocrinología y Nutrición | |
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Mercedes Ramírez | Diplomada en Nutrición Humana y Dietética | |
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Clotilde Vázquez | Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición |
Hospital Universitario Ramón y Cajal. Servicio Madrileño de Salud. Madrid. España. |
Colaboradores: Marbella Piñera, Christian Lafuente, Alfonso Calañas, Francisco Arrieta, Isabel Zamarrón y Francisca Alcaraz.