Dietética y nutrición: Grupos de alimentos

Desde un punto de vista práctico, la clasificación funcional de los alimentos nos permite establecer guías o pautas de alimentación sencillas para la población general. Es necesario agrupar los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes. En España, desde el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) en los años sesenta (figura 1), se adoptó un modelo de clasificación de alimentos basado en 7 grupos que posteriormente se ha adaptado, como en el resto del mundo, en forma de pirámide (figura 2).

Figura 2. Pirámide de alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Grupo 1. Leche y derivados

• La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
• Las proteínas de la leche son de alto valor biológico. La  más abundante  es la caseína (80%) y el 20% restante es la lactoalbúmina.
• En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados y su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.
• La leche de vaca contiene un hidrato de carbono, un disacárido llamado lactosa (glucosa+galactosa) responsable de su sabor ligeramente dulce. Algunas personas en la edad adulta desarrollan una intolerancia a la lactosa por déficit de lactasa (enzima que hidroliza la lactosa).
• La leche es la más importante fuente de calcio de la dieta. También es una buena fuente de  fósforo. Es deficitaria en Hierro.
• Es buena fuente de vitaminas liposolubles A y D . En cambio es deficitaria en vitamina C. Destaca su contenido en Riboflavina (Vitamina B₂). Aunque esta vitamina es termorresistente se degrada fácilmente por la luz.
• La presencia de vitamina D y de lactosa facilitan la absorción de calcio.

• Entera, si conserva íntegramente su grasa.
• Semidesnatada, si ha perdido el 50% de su grasa.
• Desnatada, si ha sido desprovista de prácticamente toda la grasa.

• El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. Los fermentos más utilizados son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus.
• El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorción aumenta  por el pH ácido que confiere el ácido láctico. La menor presencia de lactosa es muy útil sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
• Los yogures de frutas y sabores suelen tener una gran cantidad de azúcar añadido. Se debe tener en cuenta este aspecto en las dietas hipocalóricas.
• La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche que producen el añadido de cuajo -de ahí su nombre- una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes.
• El kéfir es similar al yogur, pero la fermentación es producida por un hongo.

• El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente valor biológico. Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado contenido calórico y graso (entre el 22-55%), lo cual lo convierte en un alimento poco recomendable en pacientes obesos y/o con dislipemias.
• Existe una gran variedad de quesos en función de su grado de maduración y actualmente se encuentran en el mercado quesos elaborados a partir de leches desnatadas.
• Cuanto más curado es un queso más grasa contiene, por eso su consumo debe ser limitado, sobre todo en personas con obesidad y/o colesterol elevado.

Grupo 2. Carnes, pescados y huevos

• El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas: aportan entre un 16 y un 22 % de proteínas y su valor biológico es alto.
• Son ricas en hierro y fósforo. Y en  cuanto  a las vitaminas destacan las del grupo B, sobre todo B₁₂ y niacina.
• Son pobres en vitaminas A, C y ácido fólico, excepto las vísceras.
• Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino.
• La proporción de grasa varía de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más grasas: cerdo, cordero y pato.
• Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados.  Contienen colesterol en proporción variable. Según el contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican (y así figuran en los listados de alimentos) como:
  • Magras, si aportan < 6 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
  • Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
  • Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.

• Los embutidos están casi siempre elaborados con carnes, grasas de origen animal,  vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas.
• Son alimentos de alto contenido en grasas saturadas y  cloruro sódico y alto contenido calórico lo que los convierte en alimentos desaconsejados en el tratamiento de la obesidad ya no solo por su contenido calórico sino porque generalmente a la obesidad se asocian comorbilidades como la diabetes, la dislipemia  o  la HTA.

• El consumo de hígado, corazón, riñones etc... ha caído en gran desuso, por razones culturales, pero también por la difusión de casos de adulteración y fraude en la alimentación intensiva de los animales (clembuterol, antibióticos, etc...)
• Sin embargo, las vísceras y especialmente el hígado, es un alimento de elevadísima densidad nutricional, y una gran riqueza en vitaminas A, D y todas las del grupo B pero especialmente el Folato y la vitamina B₁₂ (que no son muy abundantes en otros alimentos). Es también muy rico en hierro, zinc y selenio.

• De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor biológico. El contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable. Son una buena fuente de tiamina y riboflavina.
• La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
  • grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atún, salmón...
  • magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao...
  • variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón...
• En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie Ω₃.
• El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en nevera).
• Las conservas de pescado son recursos útiles para comidas o cenas informales y tomas de media mañana. Hay que tener en cuenta su contenido graso (si se trata de conservas en aceite) y su contenido en sal.

• Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases:
  • los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala.
  • moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar.
• Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.

• Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor nutritivo en las dietas de muchos países del mundo.
• La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albúmina es la proteína de mayor calidad biológica y que se utiliza como patrón. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen también hiero y azufre.
• La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista  hipercolesterolemia u otra dislipemia.

Grupo 3. Legumbres, tubérculos y frutos secos

• Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.
• Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
• Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biológico.
• Sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.
• Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).

• La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las consumen en cantidad. Contienen carbohidratos, en torno al 17-21%.
• Si se consumen fritas su valor energético se triplica debido a la impregnación lipídica del aceite utilizado en la fritura.

• Se caracterizan por incluir en su composición menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%). Presenta ácidos grasos básicamente polinsaturados. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse como un intercambio proteico, graso (excepto la castaña).
• Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
• Con la salvedad de las castañas, los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 4% y el 20%) . Por otro lado, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo general, con excepción de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.

Grupo 4. Verduras y hortalizas

• Según el Código Alimentario Español, las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
• Están compuestas por un 8% de hidratos de carbono, mayoritariamente polisacáridos, un 3% de proteínas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua (75-90%) y una baja densidad calórica.
• Son ricas en fibra, especialmente soluble.
• Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias, tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y coles de Bruselas) , ácido fólico ( vegetales de hoja verde y las coles) , vitamina B₁, B₂ y niacina.
• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones) , magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. Su composición dependerá del suelo donde se han cultivado.
• Contienen antioxidantes y polifenoles (verduras de hoja, las cebollas, las frutas y hojas de té).

Grupo 5. Frutas

• Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo. La función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
• Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo.

Grupo 6. Cereales y derivados

• Contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
• En comparación con otras fuentes de carbohidratos son los más densos en energía y nutrientes.
• Contienen calcio, aunque la presencia de ácido fítico disminuye su absorción.
• Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen de vitamina C.
• Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.
• Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz es el GLUTEN. Un componente de esta proteína, la gliadina, es la responsable de la enfermedad celíaca.

• El contenido en hidratos de carbono del pan es del 50%.
• El pan integral, preparado con harina completa de trigo contiene más cantidad de vitaminas y minerales que el pan elaborado con harinas blancas muy refinadas.
• La composición de las galletas varía según su tipo y calidad. Debe tenerse presente que todas ellas están elaboradas con harinas, azúcares y materias grasas.
• La pasta se obtiene mediante la desecación de una masa no fermentada, que se elabora con harinas, sémolas finas o semolinas procedentes del trigo duro o candeal, agua y sal. Hay pastas preparadas con harinas de trigo integral, que son las más recomendables.
• Las pastas contienen vitaminas B₁, B₂, que favorecen la asimilación de los almidones, y también vitamina A.

• Desde el punto de vista alimenticio es el cereal más importante, después del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de carbono (casi el 80%).
• El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las vitaminas del grupo B y en fibra que desaparecen casi totalmente durante el proceso de refinado.

• El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.
• Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la calidad de sus proteínas, aunque se diferencia de éstos en su elevado contenido en carotenos - ningún otro cereal los contiene- o provitamina A. El maíz y el arroz son los únicos cereales sin gluten, aptos para celiacos.

Grupo 7. Grasas

• GRASA ANIMAL. Aporta su sabor especial a cada carne y la hace más tierna. Predomina los ácidos grasos saturados en su composición, aunque la cantidad es muy variable según la especie animal, su alimentación e incluso la época del año en que se sacrificó (en la carne magra oscila entre el 8 y el 20%). La grasa de vaca y cordero es más rica en ácidos grasos saturados que la de cerdo y pescado. La de pescado en cambio se considera una grasa poliinsaturada.
• Los productos de charcutería tienen una cantidad considerable de grasa, aunque es bastante variable. El tocino y la manteca de cerdo contienen un 82 a un 99% de grasa, y el tocino un 3% de proteínas.
• MANTEQUILLA. Está constituida por una fase grasa (82% como mínimo) y una acuosa (18% como máximo) emulsionadas. La fase acuosa contiene agua, lactosa, ácido láctico y proteínas. Es el único alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades importantes de vitamina A ya formada, aunque esta cantidad es variable según la época del año. Puede fluctuar entre 4.000 UI/100g en verano y  1.500-2000UI/100g en  invierno. La cantidad de vitamina D oscila de 10 a 80 UI/100g.
• MARGARINAS. Su contenido en grasas es igual al de la mantequilla (un 80%) y está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y muchos de ellos de configuración trans. No es recomendable.
• ACEITE DE GIRASOL, MAÍZ Y SOJA. Son aceites vegetales ricos en ácido linolénico y en vitamina E.
• ACEITE DE OLIVA. Su ácido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico, pocos ácidos saturados y nada de linolénico. Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. Su uso tiene muchas ventajas (ver Principios inmediatos: grasas).
• ACEITES DE PALMA Y PALMISTE. Tienen una cantidad muy alta de grasa saturada (50-60%) por lo que son sólidos a temperatura ambiente. Son muy utilizados por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.

Otros alimentos: Alimentos servicio

• Se denominan alimentos servicio aquellos productos elaborados comercial o industrialmente que se venden en establecimientos específicos de comida rápida.
• Sus características nutricionales fundamentalmente son: alta densidad energética y elevado contenido graso y proteico. En general son ricos en ácidos grasos saturados, colesterol, vitaminas B1, y sal (sodio).