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Consejos para dormir bien

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Actualizada el 25/02/2011.

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Elaborada por médicos con revisión posterior por colegas.
La información contenida en este folleto está basada en las Guías Clínicas de Fisterra y otras fuentes fiables.

Conflicto de intereses: Ninguno declarado.

Metodología de elaboración

 

Consejos para dormir bien

 
Consejos prácticos para dormir mejor
El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día. 

 

Estos consejos le ayudarán a conciliarlo:

   
 
   
  • Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.  El hábito le ayudará a dormir.  No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
  • No duerma durante el día.  Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme.  No utilice su dormitorio durante el día.
  • Haga ejercicio diariamente a primera hora del día.  No practique ejercicio justo antes de acostarse.
  • Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
  • Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre.  Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
  • Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
  • No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse.  La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
  • Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
  • Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...).  Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
  • Vacíe la vejiga antes de acostarse.
  • Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,...
  • Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
  • Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama.
  • Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
  • Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
  • Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
  • Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado.  Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
  • Siga los consejos de su médico.
Para obtener más información:
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En FisterraSalud:

viñeta Información y consejos
viñeta Información para pacientes sobre el insomnio primario
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En otros sitios:

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MEDLINEplus: Insomnio

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FamilyDoctor

 
Autores: 
Ceferino Pérez Vázquez
Médico de Familia.
C. S. de Cambre, A Coruña (España).

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Este artículo proporciona una visión general de este problema y puede no ser aplicable a todo el mundo.  Para averiguar si estos consejos pueden aplicarse a usted y para conseguir más información de este tema hable con su médico.

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